Prioridad para empezar a entrenar: Elije tu Objetivo
Conoce las bases de tu plan de entrenamiento de acuerdo a tus objetivos, elige bien los ejercicios a realizar según tus metas, descubre que plan le sienta mejor a tus músculos.
La cantidad de repeticiones que hay que hacer durante una serie en especial depende de los objetivos de que tengamos en el entrenamiento. El peso que se requiere para levantar en una cierta serie dependerá del cantidad de repeticiones que se lleve a cabo, por lo que son dos factores importantes -las repeticiones y la resistencia- que van siempre juntos.
Así que norma general, escoje un peso que te ayude a alcanzar un fallo muscular (sensación de ardor en el musculo trabajado) durante la última serie del ejercicio. La cantidad de repeticiones debe estar basada en los siguientes objetivos que son fundamentales:
La fuerza muscular
Cuando nos proponemos como meta adquirir fuerza, el numero de repeticiones óptimo debe estar entre 3 y 6. El objetivo es llegar a sobrecargar la fibra muscular con tanto peso como sea posible para nosotros manejar por período de tiempo pequeño, por lo que si hicieras muchas repeticiones esto no seria posible.
La fuerza esta definida como la mayor cantidad de peso que podemos levantar 1 vez, y se mide generalmente como los levantamientos máximos que se realizan con bajas repeticiones, como por ejemplo repeticiones máximas con 1, 3 o 5. Acoplar a los músculos para que sean capaces de llevar a cabo cargas máximas es fundamental para desarrollar la fuerza.
El volumen muscular
Un musculo crecerá cuando sea entrenado con cargas elevadas que generen fuerza en las repeticiones, pero no crecerá si los entrenamos con repeticiones de poco peso en cada una de las series. Es así que el rango de repeticiones adecuadas para el volumen máximo deberá de ser de 8 a 12. Cuando practicamos con este rango se combina relativamente con mucho peso con una cantidad suficiente de repeticiones con el objetivo de incrementar el tiempo muscular que tenemos bajo tensión al musculo, o la cantidad de tiempo durante una contracción muscular en 1 repetición simple, así como consecuencia la fibra muscular crece.
Si lo que quieres es una combinación de fuerza con ganancia de volumen, el rango de repeticiones debe ser menor al final de lo que seria el rango de la fuerza y al final de un rango de la hipertrofia, lo que lo que nos da un rango entre 6 y 8 repeticiones. Es muy normal que los levantadores que cuentan con una dedicación plena hagan series con un rango de 8 repeticiones para poder alcanzar los beneficios que se obtienen tanto del entrenamiento de fuerza como los que se obtienen de la hipertrofia .
La resistencia muscular
Muy a menudo, el incremento de la resistencia en los músculos es confundido con la obtención de una mayor definición en los músculos.
Es muy posible que constantemente escuches que hacer una gran cantidad de repeticiones (de 15 a 20 o mucho más) te ayuda a lograr una mayor definición ya que se realiza en un menor numero de rangos. Pero esto no es tan simple como parace.
El incremento de la definición demanda la perdida de grasa corporal, lo cual podemos conseguir a través de unos hábitos de ingesta estrictos y saludables, así que también con ejercicio. Trabajar los músculos en rangos de 8 a 12 repeticiones es muy efectivo para poder desarrollar una definición muscular, si no más, como realizar series de 15 a 20 o mayores.
Realizar series con 15 o más repeticiones es lo ideal para llegar a incrementar la nuestra resistencia muscular, lo que nos permite ayudar especialmente si se compite en deportes de resistencia tales como carreras de cross, el ciclismo o la natación.
Variedad eje fundamental
No es necesario entrenar todos los grupos de músculos con la misma regularidad ni tratar de obtener los mismos rangos en nuestras repeticiones para todo nuestro cuerpo.
Algunos grupos de músculos responden mejor con muchas repeticiones que con pocas. La espalda por lo general responde mejor con un mayor numero de repeticiones a diferencia del pecho. Por este motivo se entrenan estos 2 grupos diferenciada-mente. Usar un sistema de prueba y error es la mejor manera de encontrar lo que nos funcione mejor.
Muy aparte del objetivo que se intente conseguir, es importante modificar los rangos de repeticiones cada cierto tiempo. Si nosotros entrenamos los brazos con 10 series de 12 repeticiones por semana, despues de la semana éstos se habrán ya acostumbrado a este rango de repeticiones y se lo mas seguro es que se estancarán.
Debemos trabajar en ocasiones diferentes con menor rango de repeticiones (seis por serie) y un mayor numero de repeticiones (12-15 por serie). A pesar de que estos rangos de repeticiones están orientados más hacia fuerza y resistencia, el mejor modo de ganar continuamente consiste en combinar un rango de repeticiones que promuevan la hipertrofia. Lo mismo es válido para cuando entrenamos fuerza.
Existe una gran cantidad de formas de cambiar o realizar ciclos de diferentes repeticiones, conocidos normalmente como periodización.