Bebidas Isotónicas:
Las bebidas isotónicas / deportivas / rehidratantes— en su composición contienen distintos azúcares y sales minerales capaces de ayudar a reponer rápidamente el agua y las diferentes sustancias que se pierden con la sudoración.
La composición básica es formada por agua; hidratos de carbono complejos que ayudan a mantener en niveles correctos la glucosa de la sangre y sales minerales diversas como el potasio, el sodio o el fósforo. Es posible encontrar ácido cítrico, calcio, aromatizantes, edulcorantes y vitaminas.
El aporte de agua evita la deshidratación que podrían provocar la sudoración derivada de cualquier práctica deportiva intensa.
La concentración de hidratos de carbono proporciona reservas energéticas para la actividad física, mayor rendimiento y una asimilación más rápida del agua que se aporta al cuerpo.
Si la actividad física que practicamos es intensa, se alarga en el tiempo y nos lleva a sudar, será muy recomendable la ingesta de bebidas isotónicas. Practicando deporte de una manera intensa la temperatura de nuestro cuerpo se eleva considerablemente, y con ello, sudamos. Esta sudoración provoca la pérdida a través de nuestros poros de agua y sales, necesarias para poder mantener el ritmo y la capacidad, así pues la recuperación de estas sustancias mediante el consumo de bebidas isotónicas es indispensable.
¿Cuán importante es hidratarte?
Si tenemos sed, ya estamos deshidratados. Esperarse a tener sed no es para nada aconsejable ya que sin darnos cuenta y sin tener la necesidad de beber, nuestro cuerpo puede llegar a perder hasta un 2% del agua que contiene y por consiguiente también nuestro cuerpo estará perdiendo capacidades físicas y de rendimeinto.
Consejos para una correcta hidratación con bebidas isotónicas:
En los momentos previos a la práctica de cualquier actividad física o deportiva intensa, será necesario hidratarnos correctamente aunque pensemos que no lo necesitamos. Beber dos vasos de agua antes de la actividad, nos será notablemente beneficioso.
Tras concluir la práctica deportiva o en el transcurso de la misma, beber bebidas isotónicas incluso aunque no tengamos sed, nos ayudará a mantener el ritmo y reponer todos los nutrientes y líquidos que nuestro cuerpo está perdiendo o ya ha perdido. Es recomendable que la bebida esté fresca pero no fría.
Es importante tener en cuenta que cuando mayor edad se tiene, la incidencia del calor y la sudoración, y por tanto de pérdida de líquidos, es mayor. Así pues más importante será hidratarse de manera correcta.
Geles Energizantes:
Tanto en bolsitas como en sachet de treinta a cuarenta gramos, los geles energéticos son una altenativa. Se trata de productos sintéticos, es decir formulados y preparados con sustancias que se extraen de alimentos como la glucosa, sacarosa, dextrosa, maltodextrinas, jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) y demás agregados según la marca y variedad que van desde los electrolitos como sodio, potasio y magnesio, pasando por las vitaminas B1, B2, B6, C y E más aminoácidos y cafeína.
Con especial énfasis en los ejercicios realizados a intesidades superiores al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (FCMax), la glucosa es el principal combustible del organismo debido a que su uso como fuente de energía es más versátil y rápida que la que proviene de la grasa corporal.
Beneficios de las bebidas energéticas y geles:
Brindan carbohidratos de alto índice glucémico, es una energía de fácil utilización para el músculo durante el ejercicio. Evita el agotamiento del glucógeno muscular, preservando la masa muscular y evitando la aparición de fatiga.
Aportan electrolitos (sodio, cloro y potasio) que se pierden con el sudor y previene la aparición de hiponatremia. Las bebidas energéticas, además de glucosa y electrolitos, reponen los fluidos perdidos durante el ejercicio, evitando la deshidratación.
Los geles son prácticos para llevar tanto en competición como en entrenamientos de fondos largos. Son de fácil digestión y asimilación aunque previa a su consumo durante una carrera, es mejor probarlos en un entrenamiento para testear la tolerancia individual.
¿Cómo consumir geles ?
Beber una adecuada cantidad de agua para que la absorción sea eficaz y evite problemas gastrointestinales. Se recomienda de 6 a 8 por ciento de carbohidratos por cada 100 ml de agua. Para calcular la cantidad de agua que se debe ingerir con el gel:
Ver en el etiquetado nutricional cuantos gramos de carbohidratos totales aporta el gel completo. Dividir el total de carbohidratos del gel en 8. Por ejemplo 25 gr (CHO totales)/8= 3.12. Multiplicar el valor anterior por 100 cc. y dará el volumen o cantidad de agua que se debe tomar por cada gel. En nuestro ejemplo sería: 3.12 x 100 cc = 312 ml. Por cada 25 gramos de carbohidratos de gel se deben tomar aproximadamente 300 ml de agua. Desde el punto de vista energético: 500 ml de bebida deportiva equivalen a 30 gramos de gel.
¿Cuándo consumir geles y bebidas deportivas?
Esfuerzos de más de una hora de duración: a partir de los sesenta minutos, si hubo una ingesta previa de hidratos de una a tres horas antes de la largada.
Esfuerzos moderados: desde los diez a treinta minutos, también se aplica a la actividad intensa siempre que no hubiese ingesta previa de carbohidratos, en condiciones de ayuno.
Ejercicios de alta intensidad: incorporar sorbos entre cada serie para favorecer la disponibilidad de glucosa en sangre aunque sean esfuerzos menores a una hora. Es esl caso de las series o progresiones de velocidad a intensidad máxima de duración superior a diez segundos.
A partir de la media hora en climas cálidos y húmedos pare reponer sodio y electrolitos. Inmediatamente al terminar un entrenamiento o competencia de más de dos horas para abastecer las reservas de glucógeno y favorecer una rápida recuperación.
¿Cómo dosificar los geles?
La cantidad recomendada se calcula en forma individual porque depende del peso corporal, la duración e intensidad del ejercicio sin dejar de lado la ingesta previa de hidratos. Los carbohidratos se absorben en una tasa de 0.6 a0.8 g./kg. de peso corporal por hora. Si pesáss 60 kilos, la máxima absorción de carbohidratos es entre 36 gr. (0.6 *60 kg) y 48 gr. (0.8 x 60kg) de carbohidratos por hora de actividad. La mayoría de las bebidas deportivas comerciales tienen entre 30 y 40 gramos por 500 ml que es el contenido de una botella chica. Para el ejemplo anterior, una persona de 60 kilos debería ingerir un gel o 500 ml. de bebida deportiva por hora durante actividades prolongadas para mantener la glucosa sanguínea favoreciendo el rendimiento físico.
Los tres errores más comunes al consumir geles
Ingerirlos de una sola vez y sin agua: cada gel tiene aproximadamente entre 25 y 30 gramosde carbohidratos, el equivalente a una botella de 500 cc. de bebida deportiva. Si el gel llega al estomago de una vez en tanta concentración puede generar nauseas, malestar estomacal e intestinal.
Consumir gel con bebidas energéticas: torna aún más lenta la absorción ya que al estomago llegan los carbohidratos del gel más los de la bebida deportiva que así exceden su capacidad.
Ingerir geles o bebida deportivas quince a cuarenta minutos antes del entrenamiento o competencia: puede perjudicar el rendimiento físico en deportistas suceptibles a hipoglucemia reactiva, baja súbita de los niveles de azúcar en sangre por el aumento de insulina provocada por la ingesta de hidratos simples. Esto produce debilidad muscular, mareo y sensación de desvanecimiento.
El Top-5 de los geles deportivos:
Los geles deben ser acompañados por agua.
Si se consume bebida deportiva, nunca hacerlo junto al Gel.
Todo lo que vayamos a realizar durante las competencias debe practicarse anteriormente en los entrenamientos para comprobar el grado de tolerancia individual.
En los esfuerzos menores a una hora no es necesario ingerir estos alimentos si hubo ingesta previa de carbohidratos
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En los casos en que la alimentación diaria, frecuentemente desequilibrada, no cubre las necesidades de energía y nutrientes, podemos considerar la posibilidad de ingerir suplementos específicos que complementan la deficiencia concreta
Algunas plantas, raíces, frutos, otros alimentos y productos de suplementación tienen un denominador común: un alto contenido en minerales, vitaminas y aminoácidos que le dan una dosis extra de energía al organismo ayudándole a soportar mejor las obligaciones diarias. Cuando el organismo está bien alimentado se siente más vital, lo que es sinónimo de optimismo y moral alta.